식이 섬유가 많은 음식 - 다이어트

 

 

 

식이 섬유 많은 음식

                                               

안녕하세요. 쏭딩입니다.

 

오늘은 다이어트에 좋은 식이섬유 음식을 알아보겠습니다.

하루가 다르게 기온이 오르고 있네요. 다이어트 계절이 돌아왔습니다.

다이어트를 하면 보통 식이섬유 음식 위주로 먹는데요.

식이섬유가 많은 음식에도 당이나, 탄수화물, 단백질 등이 함께 포함되어 있습니다.

 

최대한 당류나 탄수화물은 적고 식이섬유가 그에 비해 많이 들어가 있는 음식을 섭취해야 다이어트에 훨씬 도움이 된다고 합니다.

 

당이나, 탄수화물은 적고 식이섬유가 풍부한 음식들 알아보겠습니다.

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■  목차

º   식이섬유 하루 권장량

º   식이 섬유 많은 음식

º   탄수화물 많은 채소, 탄수화물 적은 채소 알아보기.

 

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■  식이섬유의 하루 권장량.

 

º   여성은 20그램

 

º   남성은 25그램

 

(  하지만, 성인 하루 섭취량이 5~10그램 정도로   기준량에  훨씬 못 미친다고 합니다.  )

 

 

■  식이 섬유 많은 음식

 

º  낫또

작은 한팩에 식이 섬유 5 램 정도  들어있습니다. 유익균이 많아서 장 건강과 변비 예방에 아주 좋습니다.

 

º  아보카도

보통 크기 기준으로 한 개당 식이섬유가 10 그램 정도 들어있습니다.  당류도 거의 없고, 불포화지방산이 많아 다이어트에 도움을 줍니다.

 

( 주의점 - 알레르기가 생길 수 있으니 주의하시기 바랍니다. )

 

º  견과류

하루 한팩의 식이섬유는 3그램 정도 들어있습니다.

( 주의할 점 - 검포도나 크랜베리 등 말린 과일은 당이 농축되어 있어서 다이어트 시 먹지 말아야 합니다. )

 

º  아마씨

100그램당 식이섬유가 27 정도입니다. 불포화지방산이 많고 식이섬유가 풍부합니다.

( 주의점 - 독성이 있기 때문에 한번 볶아서 섭취해야 합니다. 쉽게 산패되므로 적은 양을 사서 빨리 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.  )    샐러드, 요구르트 등에 뿌려 섭취.

 

º  치아씨드 

100그램 당 식이섬유 약 34 정도입니다.   한 티스푼이 약 4그램 정도라고 합니다. 당이 거의 없고, 불포화지방산, 식이섬유, 단백질 등으로 채워져 있습니다.

(  주의점 - 알레르기 반응이 있을 수 있으니 주의하시기 바랍니다.  )    샐러드, 요구르트 등에 뿌려 섭취.

 

º  버섯

야채보다 식이섬유가 많다고 합니다. 100그램당 식이섬유가 2.5 정도 들어있습니다.

(  다이어트 시 부족해질 수 있는 면역력을 올려주는 베타글루칸 성분이 풍부합니다.  )

 

º  파프리카

100그램당 식이섬유 35그램 정도 들어있습니다. 다른 야채에 비해 당류가 있는 편이지만, 식이섬유가 10배 정도로 풍부하기 때문에 혈당도 잡아주고  다이어트 식품으로 좋습니다.

 

º  해조류 ( 김 )

탄수화물이 적고, 해조류에는 식이섬유가 풍부하여 마음껏 드셔도 됩니다.

특히 큰 김 한 장에는 약 1그램 정도의 식이섬유가 들어있습니다. 기름이나 소금이 첨가되어 있는 조미김은 다이어트에 안 좋으므로  조미되어 있지 않은 김을 드시는 것이  다이어트에 도움이 되겠습니다.

 

 

 

■  탄수화물 많은 채소, 탄수화물 적은 채소 알아보기.

 

º   탄수화물 많은 채소  - 다이어트 시 자제할 음식.

고구마, 감자, 단호박  ( 단, 밥 대신은 괜찮습니다.  )

 

º   중간 탄수화물 채소 - 다이어트 시 많이 먹지 말고, 적당히 먹어야 할 음식.

당근, 우엉, 마, 양파, 마늘, 오이, 가지, 고추, 토마토 등

 

º   저 탄수화물 채소 - 다이어트시 마음껏 , 양껏 먹어도 되는 음식.   

브로콜리, 양배추, 양상추, 청경채, 케일, 상추 등 잎이 넓은 채소들과 냉이, 미나리, 콩나물 등 나물류 등.

( 단, 각종 소스나 고추장, 초장 등은 당류가 들어있기 때문에 곁들여 먹는 건  자제하시기 바랍니다. )

 

 

일반 성인 식이섬유 기준치가 절반 정도밖에 안된다고 하니 식이섬유 많은 음식 참고하시기 바랍니다.

 

더불어, 탄수화물 함량 많고, 적은 채소들도 참고하셔서 다이어트에 도움이 되기를 바랍니다.

 

감사합니다.