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족저근막염 자가치료
발바닥에는 족저근막이라고 하는 두꺼운 섬유조직이 있습니다. 그런데 이 족저근막에 염증이 생기는 것이 족저근막염입니다. 흔히 걸을 때마다 발바닥 뒤꿈치에 통증이 생기는데요. 이 질환으로 많은 분들이 병원을 찾는다고 합니다.
하지만 관리만 잘한다면 저절로 낫는다고 하니 이번 포스팅은 족저근막염에 대해 알아보고 예방과 완치를 위한 자가치료법과 어떤 실내화가 좋은지도 알아보겠습니다.
1. 족저근막염이 생기는 이유
● 족저근막에 무리가 갈 경우
많이 걷거나, 긴 시간을 계속 서있거나 체중이 많을 경우, 지나친 운동을 할 경우, 발바닥의 오목한 부분(아치 부분)이 낮은 평발이거나, 아치가 높은 요족일 경우, 쿠션이 없는 신발 착용, 신발 바닥이 얇은 신발 착용 등이 원인이 됩니다.
● 스트레칭 부족과 발바닥 유연성 부족
나이가 들면서 발바닥이 뻣뻣해지고 탄력이 떨어지게 되는데 이럴 때 족저근막에 손상이 더 쉽게 생길 수 있습니다.
2. 증상
보통 장시간 앉거나 누워있다가 갑자기 일어나 걷게 될 때 찌릿하게 통증이 옵니다. 아침에 자고 일어나서 처음 걷기 시작할때 발바닥 통증이나 뒤꿈치 통증이 오고, 걸을때마다 계속 됩니다.
일어서서 걸을때 통증이 오는 이유는 족저근막염증이 있는 부분은 뻣뻣하고 탄력이나 유연성이 떨어져서 몸의 무게를 실었을 때 염증 부위중 미세하게 약한 부위가 찢어져서 손상이 오고 통증이 오는 것입니다.
3. 자가치료 방법
여러 이유로 인해 족저근막이 뻣뻣하게 되고 탄력과 유연성이 없어져서 조직이 찢어지거나 손상이 온 것이기 때문에 족저근막이 부드럽게 늘어나고 탄력 있게 만들어 주어야 하는데요.
족저근막염의 해결방법은 스트레칭입니다.
스트레칭의 목적은 족저근막과 그 주위의 힘줄들과 근육들을 유연하게 풀어주고, 또 강화시켜주기 위함입니다. 그래야 걷는데 덜 불편하고 더 큰 손상을 막을 수 있습니다.
스트레칭을 꾸준히 하면 시간이 지날수록 통증도 완화되고, 그 부위의 염증이 사라지는 시간을 줄일 수도 있고, 더 잘 낫게 할 수 있다고 하니 오늘부터 시작하시면 좋겠습니다.
4. 올바른 스트레칭 방법
● 발바닥 스트레칭입니다.
수건 또는 고무밴드를 이용하거나 소품 없이 해도 됩니다. 이 스트레칭은 특히 아침에 일어나서 바로 하시면 가장 좋습니다.
→ 무릎을 피고 앉습니다.
→ 수건을 걸고 수건 양쪽을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
→ 발가락 쪽이 꺾이고, 발바닥 쪽은 밖으로 밀어내듯 합니다. 종아리가 당기는 느낌이 날 겁니다.
→ 수건 당겨서 10초 유지→5초 쉬기 동작을 반복합니다.
● 벽에 두 손을 대고 밀어내는 동작입니다. 이 또한 발목을 꺾어 종아리가 당기게 해야 합니다.
→ 벽에 두손을 댑니다.
→ 아픈 발을 뒤쪽으로 빼고 아프지 않은 발은 앞쪽에 놓고, 앞쪽 무릎만 구부립니다.
→ 이때 아픈 쪽 다리는 쫙 펴고, 뒤꿈치는 반드시 붙입니다. 종아리가 당기는 느낌이 나게 합니다.
→ 10초 유지→5초 쉬기 동작을 반복합니다.
● 족저근막 부위를 부드럽게 스트레칭해주는 동작입니다.
→ 자리에 앉아서 한 손으로 아픈 발뒤꿈치를 밀어내고, 다른 손으로 발가락 전체를 꺾습니다.
→ 종아리가 늘어나고 당기는 느낌이 들게 됩니다. 발바닥도 늘어납니다.
→ 발가락 꺾은 채로 유지하면서 발바닥 아치 부분의 딱딱하고 두꺼운 부분을 만져줍니다.
→ 주먹이나 엄지 손가락을 이용해 아픈 발바닥의 뒤꿈치부터 발가락 쪽으로 올라오며 눌러줍니다.
● 족저근막과 그 주변 근육, 힘줄을 함께 강화시켜주는 동작입니다.
→ 발가락을 이용해서 소품이나 수건들을 들어 올립니다.
→ 예를 들어 수건 들어 올리기 또는 수건 들어 올려 오랫동안 버티기 등을 수시로 하시면 되겠습니다.
5. 왜 잘 낫지 않을까?
통증이 있고, 아파도 일상생활 속에서 발을 사용하게 되면 염증이 있는 부분이 악화되고 새로운 미세파열이 생기기를 반복하기 때문에 낫는 것이 더뎌지게 됩니다.
이미 아픈 다리에 다시 자극을 가해 스트레칭을 하는 것이 힘드시겠지만, 꾸준히 하시는 것이 해결방법이라고 합니다.
※ 하지만 만약 너무 심하게 아프시면 병원 내원을 하셔서 또 다른 이유가 있는지도 살피시는 것이 좋겠습니다. 스트레칭을 할 때 힘들면 억지로 하지 말고, 처음에는 횟수를 줄이다가 차츰 늘려가도 좋겠습니다.
6. 재발 가능성
충분히 재발 가능성이 있을 뿐만 아니라 나이가 들면서 생길 가능성도 큽니다.
평소에 족저근막에 무리가 가는 원인을 피하시고, 종아리 근육, 발바닥 자가 운동을 자주 하셔서 족저근막이 뻣뻣해지지 않고, 유연할 수 있도록 하시기 바랍니다.
7. 족저근막염 실내화 (사용 후기)
제가 신는 실내화인데요. 사실 저는 이 질환이 없지만, 족저근막염에 좋다고 해서 증상 없는 사람도 편하겠구나 싶어 구매했는데 벌써 2년째네요. 이거 신다가 다른 실내화 신으면 너무 딱딱한 느낌이 납니다.
족저근막염은 사진처럼 바닥이 부드럽고 고무로 되어 있는 것이 좋습니다. 발에 무리가 가지 않아야 하기 때문인데요. 요즘은 발의 아치 부분이 볼록하게 올라와서 자극도 시켜주고 착용감이 더 좋은 실내화나 신발이 많이 나왔더라고요.
이 질환은 평소에 통증이 찌릿하게 오는 경우가 많으니 실내화도 신경 써서 구매해야겠습니다.
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